肩こりの対策とケア

肩こりの対策とケア
　肩こりは、多くの方が悩んでいる症状ではない
　でしょうか。特に冬は血行が悪くなりがちなので
　肩こりを感じやすくなります。肩こりはパソコンの
　入力や同じ姿勢を長時間続ける仕事により、血流が
　悪くなることが主な原因です。肩こりを解消するには
　いろいろな方法がありますが、やはり血流をよくする
　ことが第一です。ここでは簡単に肩こりを解消できる
　方法をいくつか挙げてみました。
◆首を回して肩こりを和らげる
　首筋がまんべんなく伸びていることを意識しながらゆっくりと回します。イスに
　座ったまま、右回し、左回しと大きく首を回しましょう。
＜両手を上げて背伸びをする＞
　イスに座ったまま、両手を上に上げてグーッと背伸びをします。両手が天井から
　引っ張られるような感じで、背筋がピンと伸び、両ワキが伸びるのを意識すると
　よいでしょう。これだけでも、肩こりが改善されますよ。
◆一休みして肩こり解消
　パソコン仕事やデスクワークが長時間にわたるときは肩こりになりやすいので、
　マメに休憩して緊張して肩をリラックスさせることが大切です。さらに軽く首を
　回したり、思い切り背伸びをするだけでも肩こりは全然違いますよ。30分から
　1時間おきに、1～2分でいいのでぜひ休憩してみてくださいね。
＜お茶の時間をつくる＞
　仕事をしながらお茶を飲むのではなく、「お茶の時間」を設けるのがおすすめ。
　席を立って体を動かすきっかけになるし、気分も切り替わります。ホッと一息を
　つく、こんなちょっとしたことでも肩こり改善につながります。お茶は体を冷や
　さないように温かいものがおすすめです。のぼせの強い人は、シャキッとするため
　に、冷水でもOKです。
◆後ろの首の周辺を温めて肩こり解消
　首の後ろの周辺を温めると、肩こりでけでなく背中のこりも解消するのでお勧め
　です。長い時間デスクに座ってキーボードをたたくなどの作業をしていると、肩
　こりだけでなく背中もこったように感じることがあります。後頭部の首の後ろの
　付け根から両肩、背中の中心にかけて、僧帽筋（そうぼうきん）というひし形の
　大きな筋肉がありますが、それが凝り固まって、肩こりや背中の痛みを引きおこ
　しているのです。そんなときは、後頭部の首の付け根周辺を、蒸しタオルで温め
　また、首の後ろ側は、脳から各器官へとつながる神経が多く通っている場所でも
　あります。ぜひ首周辺を温めて、神経をリラックスさせましょう。ストレス型の
　肩こりの人は、手先や足先、腕や足の内側も冷えがちです。首の周辺を温めるだ
　けでなく、入浴中に手首や足首を軽く回すことを習慣にすると、慢性的な肩こり
　はかなりやわらぎます。温める場所は、後頭部と首がつながる、ガクンと落ちく
　ぼんだあたり。背中が張ったように疲れている場合は、蒸しタオルを広げて背中
　まで温めるのもおすすめです。
＜グッズを利用して肩こり解消＞
　なるべく長く温めていたいというときには、カイロや温シップ、ホットパックな
　どのグッズを利用するのもいいですね。ただし、低温やけどをしないように十分
　気をつけてくださいね。
＜ふくらはぎの筋肉を温めて肩こり解消＞
　「肩こりを解消したいのにのに、どうしてふくらはぎを温めるの？」と、思うかも
　しれませんが、とにかく一度試してみてください。実は、ふくらはぎと太ももには
　全血液量の約3分の1が集まっているのです。足の筋肉が凝り固まっていると静脈が
　圧迫され、ただでさえ重力の影響で血液がたまりやすいのに、ますますひどい血行
　不良になってしまいます。ふくらはぎは、スカートにストッキングという格好だと、
　夏でも冷えがちです。その上、ヒールの高い靴をはくと負担がかかり、ますます筋肉
　が硬直してしまいます。ふくらはぎを温めて血行を促すことは、肩こり改善の為だけ
　でなく、全身の血液循環につながります。帰宅したら、ふくらはぎ全体を温めてあげ
　ましょう。温シップや貼り付けタイプのカイロを利用すると自由に歩き回ることもで
　きます。時間に余裕があるなら、ひざ下まで足浴するのもお勧めです。
◆入浴法
　半身浴で身体を温めることによって血液が効率よく循環され肩こり解消につながり
　ます。心臓から出た血液が、全身を一巡りし、また心臓に戻ってくるまでにかかる
　時間は、運動時で約10分、平静時だと約15～20分かかるといわれます。そこで30
　分かけて、全身の血液をふためぐりさせる方法です。体の芯からポカポカと温まって
　くるので肩こり解消には効果的な入浴法です。
＜半身浴の仕方＞
　最初に一気に温まっておきましょう。まずやや熱めのお湯で半身浴します。バスタブ
　にすわって、胸の下までつかるぐらいの量のお湯につかります。5～6分して汗がジワ
　ーット出てきたのを確認したら、汗が出ない程度のぬるま湯に30分つかります。
　お湯の温度は、お湯から出ても寒くなく、入っていて熱くないくらいが目安です。
　入っているうちに温度が下がって、寒くなってきたら、追い炊きするか熱いお湯を足
　して、快適な温度を保つようにしましょう。これでおしまいです。入浴はけっこう体
　力を使うので、できればバスタイムは食事の1時間半後、睡眠の2時間以上前に設定し
　たほうがいいですね。
　※半身浴をすると、汗をかくのでかなりの量の水分が体内から出ていきます。入浴の
　前後には水分補給をしましょう。お水を飲むか、スポーツドリンクなんかもおすすめ
　です。スポーツドリンクは組成が体液に近いので、素早く吸収されやすいからです。
　でもそのままだとちょっと甘いので、半分くらいか、それ以上水で割ると飲みやすい
　ですよ。
◆入浴中に複式呼吸をして全身を温める
　肩こりは日中の仕事などで神経が緊張してしまうのも原因です。自律神経のバランス
　を崩すと、内臓トラブルの原因にもなって、全身の血行が停滞してしまいます。
　こんな場合はバスタイムでゆったり複式呼吸をしましょう。ぬるま湯で半身浴をしな
　がら、目をつぶって心を落ち着きます。お腹が膨らんだりへこんだりするのを意識し
　ながら、できるかぎりゆっくりと複式呼吸をします。鼻から息を吸います。息を吐く
　ときは吸った時間の倍くらいかけてゆっくりと口から息を吐き出しましょう。これを
　できれば5～10分くらい続けてみてください。苦しいと感じるときは、すぐに中止し
　ます。複式呼吸をするときは、雑誌を読んだり、ほかのことを考えたりしていては、
　脳がリラックスできません。ゆったりした気分で呼吸に専念しましょう。交感神経か
　ら副交感神経へスムーズに切り替わり、血管が拡張して血行がよくなります。
＜シャワーでマッサージするのもおすすめ＞
　肩こりだけでなく背中もこっているなら、温シャワーでマッサージしてみてください。
　やや熱めのお湯でクルクルと小さく円を描くようにして、後頭部から肩、二の腕、肩
　甲骨の内側まで、広い範囲をマッサージします。シャワーなら、手が届きにくい背中
　でもしっかりケアできます。また、肩こりたけでなく、ストレスから内臓を痛めてい
　る人は、お腹の辺りを直接温めるのも有効です。温シャワーでおへその周りをマッサ
　ージするのもいいし、オフィスで冷えがちなら、お腹にカイロをしのばせておきまし
　ょう。
◆腰湯で左右の腰の骨を温める
　全身の血行を効率よく促す特効療法です。肩こりはもちろん、全身の血行不良が引き
　起こす体調不良に悩む人すべてにおすすめしたいのが、腰浴です。温かくて気持ちい
　いと感じる温度のお湯に、15～20分くらいウエストまでつかります。ちょうど、腸
　骨（ちょうこつ）という左右の腰の骨の背中側のあたりが、心臓から出た血管が枝分
　かれするところ、そこを集中的に温めることで、血液の流れをスムーズにするわけで
　す。姿勢のせいで肩こり、筋肉がこり固まるタイプの人はもちろん、冷えやむくみな
　どで困っている人はぜひ試してみてください。朝の出勤前や帰宅直後など、いつでも
　気軽に取り入れてくださいね。
＜腰浴の仕方＞
　バスタブにウェストまでつかる量のお湯をはり、15～20分間入浴します。お湯の温
　度は、ポカポカ温かくて気持ちいいと感じる程度にします。15分くらいで額に汗が出
　るくらいが目安です。腰浴をはじめた直後は、お湯につかっていない上半身が冷えが
　ちになります。あらかじめバスルームを温めておくのがベストですが、難しいなら、
　肩に乾いたバスタオルをかけておくなど、上半身が冷えないように工夫してみてくだ
　さいね。
＜温めるスポットはここ＞
　集中して温めたいのは、左右の腰の骨の背中側あたり。腰浴をするときは、ここがす
　っぽりつかる量のお湯をバスタブに入れましょう。

　

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